Ett preliminärt program för dig som vill komma igång med löpningen kan se ut som det nedan. Men kom ihåg att ett program är bara ett förslag på innehåll och får aldrig styra över den egna kroppen och hur du känner dig. Träningsinnehållet ska anpassas efter hur du reagerar på träningen. Känns det jobbigt så promenera ytterligare någon vecka, eller upprepa en vecka till. Kom ihåg att lägga in återhämtningsvecka.
Programmet bygger alltså på tre pass i veckan: två egna pass på 30 minuter samt ett pass tillsammans med ledarna och resten av gruppen på 45 minuter.
VECKOPLAN EGNA PASS
Vecka 1.
Den första fasen ser vi som kampen mellan det invanda och det nya i hjärnan. Det krävs självdisciplin och en plan och ledarnas och gruppens stöttning för bästa resultat. Första veckan behöver du inte ens byta om eller gå fort. Viktigt att lyckas, det frigör energi.
Vecka 2.
Skaffa skor och träningskläder som känns bra. Skönt att byta om för ett träningspass. Lägg gärna fram kläderna på morgonen, det förbereder hjärnan på vad som väntar, ”trigger”. Vanan stärks för varje träning. Träna gärna tillsammans med någon vän!
Vecka 3.
Gå i nio minuter, jogga en minut. Upprepa tre gånger
Vecka 4.
Gå i fem minuter, jogga två minuter. Upprepa fyra gånger.
Vecka 5.
Återhämtningsvecka, kör programmet för vecka tre.
Vecka 6
Gå i tre minuter, jogga fyra minuter. Upprepa fyra gånger.
Vecka 7.
Gå i två minuter, jogga fem minuter. Upprepa fyra gånger.
Vecka 8.
Gå i två minuter, jogga åtta minuter. Upprepa tre gånger.
Vecka 9.
Återhämtningsvecka, kör programmet från vecka 7.
Vecka 10.
Gå en minut och jogga 11 minuter. Upprepa tre gånger
Vecka 11.
Pass 1: Gå i fem minuter och jogga 20 minuter. Avsluta med att gå i fem minuter.
Pass 2: Gå en minut, jogga 11 minuter. Upprepa tre gånger.
Vecka 12.
Gå i fem minuter, jogga 30 minuter. Varva ner med fem minuters gång.
Vecka 13.
Återhämtningsvecka, kör programmet för vecka 11.
Vecka 14.
Nu är du riktigt igång! Träningsveckorna sitter där. Du är en ”löpare”.
Jogga 5 – 10 minuter som uppvärmning. Löp sedan 30 minuter och varva ner med 5 – 10 lätt jogging.
Nu kan du under de kommande veckorna under sommaren antingen öka kvantiteten eller kvalitén i löppassen. Kom ihåg återhämtningsvecka var fjärde vecka.